وجبات صحية موصى بها من قبل اختصاص
  • يمكن السيطرة على متلازمة التمثيل الغذائي أو حتى عكسها من خلال اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
  • أفضل الأطعمة التي يجب تناولها في النظام الغذائي لمتلازمة التمثيل الغذائي هي الخضروات والدهون الصحية والحبوب الكاملة. 
  • يجب على الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والكربوهيدرات البسيطة والصوديوم. 

ما يصل الى ثلث البالغين في الولايات المتحدة لديهم متلازمة الأيض ، وهي مجموعة من عوامل الخطر التي تزيد من فرصة الإصابة بأمراض القلب و السكتة الدماغية ، و مرض السكري من النوع 2 . 

ومع ذلك ، يمكنك تقليل تطور متلازمة التمثيل الغذائي – وحتى عكسها – باتباع نظام غذائي صحي وممارسة النشاط البدني في معظم الأيام.

ما هي متلازمة التمثيل الغذائي؟ 

تشير متلازمة التمثيل الغذائي إلى مجموعة من خمسة عوامل خطر. لتشخيص الحالة ، يجب أن يكون لديك ثلاثة أو أكثر مما يلي: 

  • ضغط دم مرتفع
  • ارتفاع سكر الدم
  • الدهون الزائدة في منطقة البطن
  • ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية
  • انخفاض كوليسترول البروتين الدهني مرتفع الكثافة (كوليسترول “جيد” ) 

هناك عدة عوامل قد تسبب هذه الحالة ، بما في ذلك: 

  • بدانة
  • الخمول
  • علم الوراثة
  • مقاومة الأنسولين

ومع ذلك ، يمكن لبعض التغييرات في نمط الحياة ، بما في ذلك التمارين والنظام الغذائي ، عكس عوامل الخطر هذه. 

يقول جيرلين جونز ، RDN ، المتحدث باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية: “الهدف هو التأكد من أن هذه التغييرات شيء يمكنك القيام به لبقية حياتك وليس فقط على المدى القصير” . 


الأطعمة التي يجب تناولها إذا كنت تعاني من متلازمة التمثيل الغذائي

تقول كورين بوش ، مديرة علوم التغذية والتعليم في جمعية التغذية الأمريكية ، إن الأطعمة التي نأكلها مسؤولة بشكل مباشر عن حساسية الأنسولين وارتفاع نسبة الدهون الثلاثية . 

إليك بعض الأطعمة التي يجب أن تتناولها أكثر للتحكم في متلازمة التمثيل الغذائي. 

الأطعمة الغنية بالألياف

وجدت دراسة أجريت عام 2008 أن الألياف الغذائية تقلل من عوامل الخطر الأيضية. تشمل الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف الغذائية الفواكه والخضروات والفاصوليا والبقوليات والحبوب الكاملة. 

يقول جونز إن الحبوب الكاملة أفضل من الحبوب المكررة لأن “جسمك يمتصها بشكل أبطأ ، لذا فهي لا تسبب ارتفاعًا سريعًا في الأنسولين ، مما قد يؤدي إلى الجوع والرغبة الشديدة”.   


ألاحماض الدهنية أوميغا -3 

وفقًا لدراسة صغيرة عام 2008 ، فإن أحماض أوميغا 3 الدهنية تخفض ضغط الدم والكوليسترول للأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي. 

مصادر أوميغا 3 هي في الغالب الأسماك الدهنية أو بعض الزيوت النباتية . هناك ثلاثة أنواع من أحماض أوميغا 3 الدهنية: EPA و DHA و ALA. الجسم قادر على إنتاج EPA و DHA من خلال استهلاك ALA.


وفقًا لبوش ، فإن معظم الناس لا يستهلكون ما يكفي من أوميغا 3 لذلك توصي بتناول هذه الأطعمة أو تناول مكملات زيت السمك عالية الجودة. 

البوتاسيوم 

خلصت مراجعة عام 2016 إلى أن تناول البوتاسيوم اليومي الكافي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي والسمنة. يقول جونز: “كلما زادت كمية البوتاسيوم التي تتناولها ، زاد فقدان الصوديوم من خلال البول” ، مما يساعد على خفض ضغط الدم . 

تشمل مصادر البوتاسيوم :

  • – الموز : تحتوي موزة واحدة على 451 مجم
  • السبانخ : كوب واحد يحتوي على 140 ملغ
  • العدس: نصف كوب يحتوي على 317 مجم

الأطعمة التي يجب تجنبها إذا كنت تعاني من متلازمة التمثيل الغذائي

يمكن أن تؤدي بعض الأطعمة إلى تفاقم عوامل الخطر الكامنة وراء متلازمة التمثيل الغذائي. إليك بعض الأشياء التي يجب تجنبها أو الحد منها. 

أطعمة سكرية 

وجدت دراسة كبيرة أجريت عام 2019 على الرجال الكوريين في منتصف العمر أن استهلاك 20٪ من السعرات الحرارية من إجمالي تناول السكر مرتبط بشكل كبير بمتلازمة التمثيل الغذائي. وجدت مراجعة أخرى لعام 2020 أن المشروبات المحلاة بالسكر مرتبطة بزيادة خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي. 

تتضمن بعض أمثلة الأطعمة السكرية التي يجب تجنبها ما يلي:

  • بسكويت
  • كيك
  • المشروبات المحلاة مثل المشروبات الغازية والشاي المحلى والمشروبات الرياضية 

صوديوم 

وجدت دراسة أجريت عام 2013 أن تناول كميات كبيرة من الصوديوم لدى البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 85 عامًا مرتبط بمقاومة الأنسولين ومتلازمة التمثيل الغذائي. 

تتضمن بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم التي يجب الحد منها ما يلي:

  • رقائق البطاطس والوجبات الخفيفة المالحة الأخرى
  • بيتزا
  • اللحوم الباردة واللحوم المقددة

الكربوهيدرات البسيطة 

لاحظت مراجعة أجريت عام 2019 على مرضى السمنة الذين يعانون من مقاومة الأنسولين أن تناول الكربوهيدرات البسيطة يقلل من مستويات الكوليسترول الحميد (“الجيد”). 

يقول جونز إن الكربوهيدرات البسيطة تحتوي على ألياف أقل وسكر أكثر من الكربوهيدرات المعقدة . يجب أن تأتي معظم الكربوهيدرات من الكربوهيدرات المعقدة ، مثل خبز القمح الكامل والأطعمة الأخرى المصنوعة من الحبوب الكاملة. 

تتضمن بعض مصادر الكربوهيدرات البسيطة التي يجب تقليلها ما يلي:

  • شراب
  • حلويات
  • مشروب غازي

وجبات صحية موصى بها من قبل اختصاص

تختلف الاحتياجات الغذائية وتفضيلات الأكل لدى كل شخص ، لذا فإن حجمًا واحدًا لا يناسب الجميع. يقول بوش إن توقيت تناول الطعام يمكن أن يلعب دورًا أيضًا. لذلك من الأفضل العمل مع اختصاصي تغذية مسجل. فيما يلي نموذج لخطة الوجبات من جونز: 

اليوم الأول :

  • الإفطار : اومليت مع بروكلي
  • الغداء : لفائف الخيار والسلمون البري المعلب
  •  العشاء : باستا القمح الكامل مع البازلاء وفول الكانيليني والطماطم الكرزية وجبن البارميزان 

اليوم الثاني

  • الإفطار : دقيق الشوفان مع بذور الكتان والعنب البري وحليب اللوز
  • الغداء : حساء العدس مع خبز القمح الكامل
  • العشاء : بولينتا مع الجبن والفلفل والفاصوليا الخضراء

اليوم الثالث

  • بريكفاس تي: التوفو المخفوق بوريتو
  • الغداء : فاصوليا حمراء مع أرز مع فلفل أخضر مفروم وسلطة سبانخ
  • العشاء : طبق كينوا مع الدجاج المشوي والخضروات الخضراء

اليوم الرابع

  • الفطور : حبوب الشوفان المحمصة مع الحليب قليل الدسم والتوت والبيض المسلوق
  • الغداء : سلطة بالدجاج والطماطم والجزر والخيار
  • العشاء : سمك السلمون المشوي ، البطاطا الحلوة وملفوف بروكسل

اليوم الخامس

  • الإفطار : فطائر القمح الكامل ونقانق الديك الرومي والموز
  • الغداء : سمك السلمون البري المعلب والأرز البني والادامامي 
  • العشاء : بوريتو الفاصوليا السوداء مع الجبن والفلفل والموز

اليوم السادس

  • الفطور : طماطم وبيض على فطيرة إنجليزية
  • الغداء : شطيرة زبدة الفول السوداني والموز على خبز القمح الكامل
  • العشاء : طاجن تونة بالفاصوليا الخضراء

اليوم السابع

  • الفطور : دقيق الشوفان مع الفانيليا واللوز والموز
  • الغداء : لحم بقري مشوي خفيف ، طماطم ، خس
  • العشاء : الفلفل الحار مع الفاصوليا والخضروات

الوجبات الجاهزة

يمكن لنظام غذائي غني بالألياف والدهون الصحية والخضروات أن يقلل من العديد من عوامل الخطر التي تساهم في متلازمة التمثيل الغذائي. جنبًا إلى جنب مع ممارسة الرياضة الكافية ، يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي كامل وصحي للقلب في تحسين متلازمة التمثيل الغذائي أو حتى عكسها. ومع ذلك ، من الأفضل العمل مع اختصاصي تغذية مسجل لإيجاد الخطة المناسبة لك. 

By الحريري

موقع مفكر هو الموقع العربي الأول لكل ماتحتاجه من محتوى

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *