واحد من الأسباب التي تجعل كل شخص يحتاج لخطة مُعينة للتمارين والنظام الغذائي لتحقيق أهداف اللياقة البدنية هو شكل الجسم الخاص به . فهناك ثلاثة أنواع مختلفة من الأجسام، وتحديد نوع جسمك هو الذي يُحدد مدى استجابة جسمك لأنواع مُعينة من التمارين ولأنواع الأطعمة التي يجب أن تتناولها. فما هى أنواع الأجسام وما التمارين والنظام الغذائي المُناسب لكل نوع جسم؟ إليكِ كافة التفاصيل التي تحتاجين معرفتها…

إقرأ أيضاً : نظام الصيام المتقطع لخسارة الوزن

يشكل الجسم الخاص بالإنسان له ثلاثة أنواع

بناء العضلات وتمرين الجسم بالطريقة الصحيحة يستلزم التعرف على نوع الجسم لاختيار جدول التمارين والنظام الغذائي المناسب له. وهذه هى الثلاثة أنواع المعروفة للأجسام.

جسم الاكتومورف

شكل الجسم

النوع الأول من الأجسام هو الـ Ectomorph ويتصف هذا النوع من الجسم بأنه ضيق الكتفين، وذو خصر نحيل وجسم طويل وساقين رفيعتين وصدر مُسطح وهيكل عظمي صغير. يُشبه هذا النوع أجسام العدائين في الماراثونات الرياضية، كما أنه يخسر الدهون بسرعة وقدرته عالية على حرق السعرات الحرارية.

التمارين الخاصة ب جسم الاكتومورف

يحتاج الجسم الاكتومورف لنظام تمارين خاص لأنه من نوع الأجسام التي تحرق السعرات الحرارية بسهولة ويه مستوى دهون منخفض ولكنه يجد صعوبة أيضا في بناء العضلات. لذلك اختيار الطريقة الصحيحة لممارسة التمارين لهذا النوع من الجسم تُعتبر مفتاح النجاح لبناء عضلات قوية، ويُنصح بالتالي:

  • التركيز على تمرين عضلة واحدة في اليوم وتمرين كل عضلة مرة واحدة فقط في الأسبوع.
  • يجب التركيز على تمارين العضلات الكبيرة مثل الظهر والصدر والأرجل.
  • تجنب تمارين الكارديو قدر الإمكان لأن الجسم بطبيعته يحرق الكثير من السعرات الحرارية، والهدف هو بناء العضلات لذلك يجب استخدام الأوزان.
  • الحرص على الراحة أثناء التمرين بين 2 إلى 3 دقائق، ويجب الراحة لمدة يوم بين كل تمرين وتمرين.
  • من المهم أيضا تحديد وقت مُعين للتمرين وممارسة تمارين صعبة في وقت قليل حتى لا يشعر الجسم بالإجهاد ويخسر المزيد من الطاقة والسعرات الحرارية.
  • يجب أن يكون التركيز على استخدام أوزان كبيرة بالتدريج وممارسة من 3 لـ 5 مجموعات كل منهم من 8 لـ 12 حركة تكرار.
  • يُفضل تغيير جدول التمارين كل شهر.

النظام الغذائي الخاص ب جسم الاكتومورف

إن النظام الغذائي الذي يحتاج شكل الجسم هذا يعتمد تناول من 4 لـ 7 وجبات في اليوم، ويجب أن تحتوي أغلبية الوجبات على زيادة عنصري البروتين والكاربوهيدرات التي تحتوي على ألياف وحبوب كاملة مثل الشوفان والأرز البني والفول والبطاطا والحبوب الكاملة بأنواعها. فالبروتين يُساعد على بناء العضلات والكاربوهديرات تُساعد على منح الجسم الطاقة التي يحتاجها وتُحافظ على مستوى الإنسولين في الدم. كما يُمكن تناول المكملات الغذائية التي تُساعد أيضا في بناء جسم سليم ولكن يجب أن يكون ذلك تحت إشراف الطبيب.

النظام الغذائي

جسم الإندومورف

شكل الجسم

يُعتبر نوع الجسم إندومورف عكس النوع السابق الاكتومورف تماما، فأصحاب هذا الجسم يتميزون ببنية ضخمة وجسم يُخزن الدهون ولا يحرقها بسهولة، وهم أكثر عُرضة للإصابة بالبدانة. ومن صفات هذا النوع من الأجسام:

  • أكتاف ضيقة مع خصر عريض.
  • تراكم الدهون في جميع أنحاء الجسم وخاصةً الخصر والفخذين والذراعين.
  • لديه حجم عضلي قوي ولكنه مخفي أسفل الدهون الموجودة في أنحاء الجسم.
  • بطىء في حرق الدهون والسعرات الحرارية.
  • شهية كبيرة لتناول الطعام.
  • يُعتبر الجسم الأقوى بين الأنواع الثلاثة للأجسام ولكنه بدين ويجد صعوبة في تخفيف وزنه.

التمارين الخاصة ب جسم الإندومورف

يهدف نظام التمرين للجسم الإندومورف لزيادة حجم الكتلة العضلية وتحفيز الجسم لحرق الدهون والسعرات الحرارية الزائدة. هذه الأهداف تتحقق وفقا للنصائح والإرشادات التالية:

  • التركيز على تمارين للجسم كله وليس منطقة واحدة لمُلاحظة النتيجة.
  • تُعتبر تمارين الكارديو هى التمارين الأهم للجسم الإندومورف ويُفضل ممارستها 4 إلى 5 مرات أسبوعيا ويُفضل أيضا اختيار الأوقات الصباحية المبكرة للحصول على نتيجة مُذهلة.
  • يُمكن الجمع بين تمارين الكارديو والتمارين الأخرى بنظام الهيت Hit والذي يعتمد على ممارسة تمارين صعبة وعالية الحدة بشكل مستمر مع فترات راحة قصيرة لحرق الكثير من السعرات الحرارية.
  • يجب أيضا ممارسة تمارين السكواد والـ Push Ups والـ Deadlift.
  • من المهم أخذ فترات راحة خلال التمارين لا تتعدى الـ 45 ثانية.
  • يُمكن أن يبدأ نظام التمرين بتمارين عامة تجمع بين استخدام الآلات والأيروبكس ثُم فصل التمارين بعد مرور شهر.
  • يُفضل تغيير جدول التمارين كل ثلاثة إلى سبعة أسابيع.

النظام الغذائي لجسم الإندومورف

الهدف العام لنوع الجسم الإندومورف هو تحفيز الحرق لخسارة الدهون المتراكمة وهذا لن يتحقق إلا بالابتعاد تماما عن الدهون وتناول كميات مناسبة من البروتين الخالي من الدهون بالإضافة للقليل من الكاربوهيدرات المُعقدة مثل الحبوب الكاملة والشوفان والأرز والمكرونة البني. كما يجب الابتعاد عن السكريات والمشروبات الغازية لأنها تُعرقل عملية الحرق وتزيد من الدهون ووزن الجسم. 

النظام الغذائي

يجب أيضا تقسيم الوجبات لكميات صغيرة على مدار اليوم لتنشيط عملية الأيض، بالإضافة لشُرب الكثير من الماء والنوم لعدد ساعات كافي.

جسم الميزومورف

شكل الجسم

يُعتبر هذا النوع من الأجسام النوع المثالي الذي يمتاز بتناسق عضلاته وشكله واستجابته للتمارين، فهو جسم تظهر عضلاته وفي الوقت ذاته لديه نسبة دهون. ويتصف هذا الجسم بالآتي:

  • أكتاف عريضة وخصر صغير.
  • صدر عريض وتناسب بين شكل الأكتاف والوسط.
  • بناء عضلي قوي وواضح مع بعض الدهون القليلة.
  • يستطيع بناء العضلات ويستجيب لتمارين الحرق.

التمارين الخاصة ب جسم الميزومورف

تعتمد التمارين المُخصص لأصحاب الجسم الميزومورف على الجمع بين الكارديو واستخدام الأوزان، حيث يجب ممارسة تمارين الكارديو حوالي 3 أو 4 أيام في الأسبوع مدة لا تقل عن 30 دقيقة في كل مرة، ثُم ممارسة تمارين الأوزان باستخدام أوزان خفيفة لمتوسطة لأن عضلات هذا النوع من الجسم تمتاز بقوتها وسُمكها.

يُفضل أن يكون نظام التمارين عالي الحدة لمدة شهر أو 3 أسابيع، ثُم تمارين منخفضة الحدة لعدة أسابيع أخرى لتدعيم قوة الجسم ونمو العضلات.

النظام الغذائي لجسم الميزومورف

للحفاظ على صحة جسم الميزومورف يجب اتباع النظام الغذائي الصحي يعتمد على كميات مُعينة من البروتين بمُعدل جرام بروتين لكل كيلو في الجسم. كما يجب الاعتماد على الكربوهيدرات بمعدلها المُتوسط أي حوالي 60% فقط من السعرات الحرارية التي يتناولها الجسم في اليوم. ويُفضل الابتعاد تماما عن الدهون أو تناولها في أضيق الحدود بحيث لا تتعدى نسبتها 20% من الأكل الذي تتناوله.

النظام الغذائي

وبشكل عام يجب أن يتمهل أصحاب هذا الجسم لتضخيم العضلات أو بناء الجسم بشكل مُعين واتباع نظام تمرين وأكل يضمن لهم الاستمرارية والحفاظ على صحتهم بعيدا عن الإصابات، كما يجب شُرب الكثير من الماء والنوم لفترات كافية.

هذه كانت أنواع الجسم الثلاثة والتي يجب على الجميع معرفتها لتحديد نمط الحياة الذي يُناسب كل نوع. ومن المهم التنويه أن نوع الجسم واستجابته للطعام والتمرين يختلف عن شكل الجسم، فأشكال الجسم تتنوع بين الكمثري والتفاحة والساعة الرملية والمثلث وغيرها. وكل منهم له صفات شكلية مُعينة مثل:

أشكال الجسم

شكل الجسم النظام الغذائي
  • شكل الجسم الكمثري: يمتاز بصدر وخصر صغير وأرداف كبيرة.
  • شكل الجسم المثلث المقلوب: عكس الكمثري حيث يمتاز بأكتاف عريض وصدر عريض وخصر متوسط وأرداف صغيرة.
  • شكل الجسم التفاحة: يكون فيه محيط الخصر أكبر من الصدر والأرداف.
  • شكل الجسم الساعة الرملية: يُعتبر من الأجسام المُميزة حيث يكون الصدر والأكتاف بحجم متقارب مع حجم الأرداف ويكون الخصر صغير.
  • شكل الجسم المستطيل: جسم غير مُحدد حيث تكون قياسات الجسم كلها متشابها.
  • شكل الجسم المثلث: تكون الأرداف والجزء السفلي فيه أعرض وأكبر من الجزء العلوي.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *