يعتبر الزنك من العناصر المهمة لجسم الإنسان فه يدخل في تركيب 300 أنزيم بالإضافة إلى أهمية في بعض العمليات الحيوية في الجسم ، كذلك يساعد الزنك في عملية الأيض و الحفاظ على صحة الجهاز المناعي و المساهمة في نمو الخلايا و إصلاح المتضرر منها.

لا يخزن الجسم الزنك لذلك من الضروري الحصول عليه من المصادر الطبيعة و تختلف الحصة اليومية التي يجب الحصول عليها منه حسب العمر و الجنس .

  • للرجال: 11 ملغرام يوميًا
  • النساء: 8 ملغرام يوميًا
  • الحوامل: 11 ملغرام يوميًا
  • المرضعات: 12 ملغرام يوميًا.

الأطعمة الغنية بالزنك :

  1. اللحوم : تعتبر اللحوم مصدراً أساسياً للزنك و خاصة اللحوم الحمراء ، حيث أن كل 100 غرام من اللحم المفروم يحتوي على 4.8 ملغرام من الزنك أي ما يعادل 43% من الحصة اليومية الموصى بها بالإضافة إلى احتواء اللحوم على العديد من العناصر الأخرى الضرورية للجسم كالحديد و البروتين و فيتامين ب . و مع ذلك يجب الأخذ بعين الاعتبار عم تناول كميات كبيرة و الحفاظ على نظام غذائي متوازن و الابتعاد عن اللحوم المصنعة .
  2. البقوليات : إن البقوليات بأنواعها المختلفة غنية بالزنك ، إذ أن 100 غرام من العدس المطبوخ يحتوي على 12% من الحصة اليومية الموصى بها من الزنك، إلا أن احتوائها أيضاً على مادة تدعى الفايتات (phytate) التي تعمق عملية امتصاص الزنك في الجسم، بالتالي لن يستفيد جسمك كثيرًا منه. و هذا يعني أن المصادر النباتية للزنك أقل كفاءة من المصادر الحيوانية.
  3. المكسرات : تناول المكسرات يعزز من مستويات الزنك في الجسم و يعد الكاجو من  المواد الغذائية الغنية بالزنك حيث أن 28 غرام منه يحتوي على 14% من الحصة اليومية الموصى بها من الزنك.
  4. البيض : يحتوي البيض على كمية معتدلة من معدن الزنك، إذ أن بيضة واحدة كبيرة تحتوي على ما يقارب الـ 5% من الحصة اليومية الموصى بها منه.
  5. الشوكولاتة الداكنة : كل 100 غرام من الشوكولاتة الداكنة تحتوي على 3.3 ملغرام من الزنك، وهو ما يقارب 30% من الحصة اليومية ، لكن ارتفاع السعرات الحرارية الموجودة فيها لا يجعلها من أفضل المصادر للحصول على الزنك.
  6. منتجات الألبان : تحتوي منتجات الألبان على الكثير من القيم الغذائية المهمة والضرورية لصحة الإنسان، ومن بينها الزنك ، و من الجدير بالذكر أن الزنك التي تحتويه هذه المنتجات يتم امتصاصه في الجسم بفعالية كبيرة، على عكس المنتجات النباتية.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *